Reformer ve Mat Pilateste Hareketleri Uygularken Yapılan Yanlışlar ve Dikkat Edilmesi Gereken Kompanse Bölgeler

Pilateste doğru hareketler uygulamak, fiziksel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Ancak, bazı yaygın hatalar yapıldığında bu faydalar azalabilir veya yaralanmalara yol açabilir. Bu blog yazısında, reformer ve mat pilates uygulamaları sırasında sıkça yapılan hataları ve dikkat edilmesi gereken kompansasyon bölgelerini inceleyeceğiz. Her bir bölümde, hareketleri yaparken kaçınılması gereken noktalar ve profesyonel çizim önerileri ile desteklenecek bilgilendirici içerikler bulacaksınız. (Bazı önemli duruş hatalarının örneklemesi)

1-DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN BÖLGELER:

🧍‍♀️ Pilates’te Lumbar Bölge Duruş Hataları ve Sonuçları

🔻 1. Aşırı Bel Çukuru (Lumbar Lordoz Artışı)

Hata: Belin gereğinden fazla içeri çökmesi, kuyruk sokumunun geriye çıkması.

Nedenleri:

• Zayıf karın kasları

• Gergin kalça fleksörleri (özellikle psoas)

• Aşırı pelvis anterior tilt alışkanlığı

• Omurga farkındalığının düşük olması

Olası Sonuçlar:

• Bel ağrısı ve bel kaslarında aşırı yük

• Eklem sıkışması (facet baskısı)

• Kalça fleksörlerinde kısalma

• Hareketlerde belin kontrolsüz kullanılması

🔻 2. Belin Düzleşmesi (Lumbar Flattening)

Hata: Bel kavsinin tamamen kaybolması, pelvisin posterior tilt’e geçmesi.

Nedenleri:

• Aşırı aktif veya gergin karın ve hamstringler

• Zayıf bel kasları

• Sürekli “belimi koruyayım” diye belin fazla bastırılması

• Yanlış “imprint” tekniği kullanımı

Olası Sonuçlar:

• Disk baskısının artması

• Glute aktivasyonunun azalması

• Bel bölgesinde sertlik ve hareket kısıtlılığı

• Pelvik mobilitenin azalması

🔻 3. Pelvisin Asimetrik Pozisyonu (Hiking / Rotasyon)

Hata: Pelvisin bir tarafının yukarıda olması veya pelvisin dönük durması.

Nedenleri:

• Kas dengesizlikleri (örn. tek taraflı gergin QL, glute med zayıflığı)

• Skolyoz veya postüral asimetri

• Günlük yaşam alışkanlıkları (çanta tek omuzda, tek tarafta ağırlık verme)

Olası Sonuçlar:

• Tek taraflı bel ağrısı

• Kalça eklemi dengesiz yüklenmesi

• Omurga rotasyon problemleri

• Egzersizlerde bir tarafa fazla yük binmesi

🔻 4. Core Aktivasyon Eksikliği

Hata: Hareket sırasında derin karın kaslarının (TA, multifidus) devreye alınmaması.

Nedenleri:

• Core farkındalığının düşük olması

• Yüzeyel kaslarla (rectus abdominis) fazla çalışma

• Doğru nefes tekniğinin kullanılmaması

Olası Sonuçlar:

• Bel bölgesinin hareketlerde aşırı “salınması”

• Hareket kalitesinin düşmesi

• Omurlar arası stabilitenin azalması

• Disk ve bağ dokularına yük bindirme

🔻 5. Nefes ve Pelvik Taban Koordinasyonunun Bozulması

Hata: Egzersizde nefesi tutmak veya yanlış nefes yönü ile karın basıncını artırmak.

Nedenleri:

• Aşırı efor

• Yanlış öğretim

• Pelvik taban farkındalığının yetersiz olması

Olası Sonuçlar:

• Belde iç basınç artışı

• Herniye disk riskini artırma

• Boyunda kompanzasyon

• Pelvik tabanda gerginlik ya da zayıflık

✔️ Düzeltmek İçin İpuçları

• Nefesi ribcage’e (kaburgalara) yönlendirmek

• Pelvik nötr pozisyonu bulmak (ASIS ile pubis aynı düzlemde)

• Aktivasyon: “Karın öne değil, bel çevresine doğru genişlesin.”

• Kalça fleksörlerini düzenli esnetmek

• Transversus abdominis’i nazikçe devreye almak

• Öğretici aynalar veya eğitmen geri bildirimi kullanmak

  
  

✅ Pilates’te Yaygın Boyun Duruş Hataları ve Sonuçları

1. Çeneyi göğse fazla bastırmak (Over-Flexion)

Hata: Baş öne doğru fazla kapanır, çene göğse sıkışır.

Sonuçları:

• Boyun kaslarında aşırı gerilme

• Nefes almanın zorlaşması

• Servikal omurlara yük binmesi

• Baş ağrısı

• Longus colli gibi derin boyun fleksörlerinde zayıflama

2. Başın geriye düşmesi / Boynu aşırı uzatmak (Over-Extension)

Hata: Hareket sırasında baş kontrolsüzce arkaya sarkar (ör. bridge’de).

Sonuçları:

• Boyun arkası kaslarında sıkışma

• Servikal eklemlerde kompresyon

• Baş dönmesi

• Boyun kireçlenmesine zemin hazırlama

3. Omuzları yukarı kaldırmak / Kulaklara yaklaştırmak

Hata: Özellikle “hundred”, “plank”, “teaser” gibi hareketlerde omuzlar kulaklara doğru çekilir.

Sonuçları:

• Trapez kaslarının aşırı aktifleşmesi

• Boyun tutulması

• Skapula stabilitesinin bozulması

• Omuz-boyun hattında gerginlik ve ağrı

4. Başla hareketi “çekmek” (momentumu boyundan almak)

Hata: Gövde kalkışlarında karın yerine baş-kol-boyunla çekmek.

Sonuçları:

• Boyun kaslarında aşırı yük

• Servikal zorlanma

• Karın kaslarının devre dışı kalması → egzersizin etkisinin azalması

• Disklerde baskı artışı

5. Çenenin dışarı doğru itilmesi (Forward Head / Protraction)

Hata: Baş öne doğru çıkar; bilgisayar boynu gibi.

Sonuçları:

• Boyun düzleşmesi riskinin artması

• Üst trapez–levator scapulae gerginliği

• Kronik boyun ve üst sırt ağrısı

• Omuz hizasının bozulması

6. Baş ve gövde hizasının bozulması (Alignment Sorunu)

Hata: Yan plank, plank, roll-up gibi hareketlerde baş gövdenin devamı olmaktan çıkar.

Sonuçları:

• Servikal bölgede asimetrik yük

• Denge bozulması

• Eğitimin etkinliğinin düşmesi

• Kas dengesizlikleri (ör. bir tarafın daha çok yük alması)

7. Nefes verirken boynu sıkmak / Kasları gereksiz kasmak

Hata: Stresli nefes, çeneyi kilitleme, boynu sertleştirme.

Sonuçları:

• Boyun çevresinde sertlik

• Hareketin akıcılığının bozulması

• Diyafram kullanımının azalması

📌 Pilates’te Boyun Duruşunu Doğru Ayarlamak İçin İpuçları

• “Boyun uzuyor, çene göğsünden bir yumruk uzaklığında” kuralını kullan.

• Omuzları kaburgalara doğru “erit”.

• Başın, omurganın doğal devamı olduğunu düşün.

• Gövde kalkışlarında karın kaslarını (especially transversus abdominis) aktif tut.

• Nefesi akıcı ver; boynu sıkma.

• Başın ağırlığını ellerle çekme, sadece destekle.

✅ PİLATES’TE EN SIK GÖRÜLEN OMUZ HATALARI VE NEDENLERİ

1) Omuzları yukarı kaldırmak (elevasyon)

Ne olur: Boyun kısalır, trapez kasları gereksiz aktifleşir.

Nedenleri:

• Üst trapez–levator scapula kaslarının aşırı kullanımı

• Alt trapez–serratus anterior zayıflığı

• Stres / alışkanlık

• Yetersiz omuz stabilizasyonu farkındalığıSonuç: Boyun ağrısı, trapez spazmı, omuz sıkışması (impingement) riski.

2) Omuzları öne düşürmek (protraksiyon / yuvarlatma)

Ne olur: Göğüs kapanır, üst sırt kasları devre dışı kalır.

Nedenleri:

• Göğüs kaslarının (pectoralis major/minor) sıkılığı

• Orta–alt trapez ve rhomboid zayıflığı

• Bilgisayar/telefon postürü alışkanlığıSonuç: Üst sırt ağrısı, nefes kapasitesinin azalması, omuz stabilitesinin bozulması.

3) Omuzları fazla geriye sıkmak (aşırı retraksiyon)

Ne olur: Göğüs “şişirilmiş” bir pozisyona gelir ve kaburgalar açılır.

Nedenleri:

• Retraksiyonu “doğru postür” sanma

• Orta trapez/rhomboid aşırı kullanımı

• Serratus anterior ve alt trapez aktivasyonunun eksikliğiSonuç: Bel çukuru artabilir, nefes kısıtlanır, scapulohumeral ritim bozulur.

4) Omuzların içe dönmesi (internal rotasyon)

Ne olur: Kollar içeride kapanır, yüklenme bozulur.

Nedenleri:

• Göğüs ve ön omuz kaslarının kısalığı

• Arka omuz kasları ve rotator cuff zayıflığıSonuç: Impingement, omuz başında sıkışma, rotator cuff zorlanması.

5) Omuz ve kürek kemiklerinin kontrolsüz hareketi

Ne olur: Scapulanın kanatlaşması (winging) veya ritim bozukluğu görülür.

Nedenleri:

• Serratus anterior zayıflığı

• Omuz stabilizasyonu farkındalığının olmaması

• Skolyoz veya postürel asimetriSonuç: Omuz kararsızlığı, boyun/üst sırt yorgunluğu, dengesiz yüklenme.

6) Hareket boyunca omuz kilitlemek

Ne olur: Ekleme baskı artar, doğal akış bozulur.

Nedenleri:

• Gücü eklemden alma alışkanlığı

• Kol–omuz yerine gövde stabilitesinin zayıf olmasıSonuç: Eklem irritasyonu, kuvvetin doğru aktarılmaması.

7) Kaburgaları açarak omzu sabitlemeye çalışmak

Ne olur: Gövde stabilitesi bozulur, lumbar lordoz artar.

Nedenleri:

• Core aktivasyonunun düşük olması

• Derin nefes yerine göğüs nefesi kullanmakSonuç: Bel ağrısı, kararsız hareket paterni.

🎯 ÖZETLE:

Pilates’te görülen omuz hataları çoğunlukla kas dengesizliği, yanlış postür alışkanlıkları, yetersiz scapula kontrolü ve doğru kasların aktif edildiğinin fark edilememesi nedeniyle oluşur. Bu hatalar zaman içinde boyun–omuz ağrılarına, omuz sıkışmasına, üst sırt yorgunluğuna ve hareketin kalitesinin düşmesine yol açabilir.

🔻 Pilates’te Pelvik Duruş Hataları ve Sonuçları

1️⃣ Aşırı Anterior Pelvik Tilt (Öne Eğik Pelvis)

Pelvisin öne devrilmesi; bel çukurunun artması.

Neden Olur?

• Zayıf karın kasları

• Gergin kalça fleksörleri (özellikle iliopsoas)

• Masa başı yaşam

Neye Yol Açar?

• Bel çukurunda artış → bel ağrısı

• Alt sırt kaslarında aşırı yük

• Karın kaslarının devre dışı kalması

• Hareketlerde core stabilitesinin kaybı

• Kalça ve bel çevresinde kompansasyonlar

2️⃣ Posterior Pelvik Tilt (Arkaya Eğik Pelvis)

Pelvisin geriye devrilmesi; belin düzleşmesi.

Neden Olur?

• Aşırı gergin hamstringler

• Zayıf bel kasları

• Hareketsizlik veya yanlış squat/leg work alışkanlığı

Neye Yol Açar?

• Belin doğal kıvrımının bozulması

• Glute ve hamstringlerde aşırı yük

• Hareketlerde “tucking” nedeniyle core’un doğru çalışmaması

• Bel fıtığı riskini artırabilen sıkışmalar

3️⃣ Pelvik Rotasyon (Sağa–Sola Dönen Pelvis)

Pelvisin bir tarafa fazla dönmesi.

Neden Olur?

• Asimetrik duruş alışkanlıkları

• Tek taraflı sporlar (tenis, tek taraf taşıma)

• Skolyoz veya kalça dengesizliği

Neye Yol Açar?

• Sağ–sol kas dengesizlikleri

• Kalça, bel, SI eklemi ağrıları

• Hareketlerde çizgiden sapma ve kompansasyon

• Bir tarafın gereksiz aşırı yüklenmesi

4️⃣ Pelvik Hike / Drop (Pelvisin Bir Yana Yükselmesi veya Düşmesi)

Pelvisin bir tarafının diğerinden yukarı veya aşağı olması.

Neden Olur?

• Gluteus medius zayıflığı

• Tek bacak üzerinde dengesiz duruş alışkanlıkları

• Bacak uzunluğu farklılığı

Neye Yol Açar?

• Belde asimetrik yüklenme → ağrı

• Kalça stabilitesinin kaybı

• Yürüyüş ve squat formunun bozulması

• Alt ekstremite sakatlanma riskinin artması

5️⃣ Nötral Pelvisten Çıkma (Over-Bracing veya Over-Tucking)

Aşırı “karın sıkma” ya da aşırı “kalçayı sıkıştırıp kuyruk sokumunu içeri alma”.

Neden Olur?

• Nötral pelvisin doğru hissedilmemesi

• “Karını sık!” komutunun yanlış anlaşılması

• Öğrencinin kendini fazla kasması

Neye Yol Açar?

• Diyafram–pelvik taban koordinasyonunun bozulması

• Nefes kısıtlanması

• Core’un yanlış çalışması

• Hareket akışında sertlik ve hareket kaybı

✔️ Doğru Pelvik Duruş Nasıl Olmalı? (Kısa Rehber)

• Ön–arka ASIS hizası aynı seviyede

• Kuyruk sokumu ne dışarı çıkık ne içeri kıvrık

• Belin doğal kavisinin korunması

• Kaburgalar ve pelvis birbirine “nötr hat”ta

• Nefesle uyumlu, rahat bir aktivasyon

✅ Pilates’te Sık Görülen Diz Duruş Hataları ve Sonuçları

1. Dizlerin içe doğru çökmesi (Valgus – “X diz” duruşu)

Nasıl görünür?– Squat, lunge veya ayakta yapılan hareketlerde dizler birbirine yaklaşır, içe doğru çöker.

Neden olur?

• Kalça dış rotatörlerinin zayıflığı

• Orta gluteus (gluteus medius) zayıflığı

• Ayak kemerinin çökmesi / overpronasyon

• Beden farkındalığının düşük olması

Neler olur?

• Diz bağlarında zorlanma (özellikle iç bağ – MCL)

• Menisküs baskısı artar

• Patellofemoral ağrı (diz kapağı çevresi ağrıları)

• Bel ve kalça dengesizlikleri

2. Dizlerin dışa kaçması (Varus – “O diz” duruşu)

Nasıl görünür?Dizler ayaklardan daha dışarı doğru açılır.

Neden olur?

• İç uyluk kaslarının (adduktorlar) zayıflığı

• Dış rotatörlerin aşırı kullanımı

• Eski yaralanmalar / yanlış yüklenme

Neler olur?

• Diz ekleminde dış tarafa aşırı yük

• Yan bağlarda gerilmeler

• Ayakta ve kalçada dengesizlik

• Hareketlerin verimsizleşmesi

3. Dizlerin ileri kaçması (Over tracking)

Nasıl görünür?Özellikle squat ve lunge gibi hareketlerde diz, ayak parmaklarını aşacak şekilde öne çıkar.

Neden olur?

• Ayak bileği mobilitesinin kısıtlı olması

• Quadriceps’in (özellikle rectus femoris) aşırı baskın çalışması

• Kalça ve hamstringlerin yeterince aktive olmaması

• Gövde kontrolünün zayıf olması

Neler olur?

• Diz kapağı altında baskı

• Patellofemoral ağrı sendromu

• Diz çevresinde iltihaplanmalar

• Quadriceps aşırı yorulması

4. Dizlerin kilitlenmesi (Hyperextension – aşırı geriye doğru açılma)

Nasıl görünür?Ayakta dururken dizler geriye doğru “kilitlenir” ve bacaklar yay gibi görünür.

Neden olur?

• Hamstring zayıflığı

• Diz çevresi stabilizatör kasların (VMO, popliteus) zayıf çalışması

• Pelvik hizalanma sorunları (anterior pelvic tilt)

Neler olur?

• Diz arkasında bağlara aşırı yük

• Eklem aşınması (uzun vadede)

• Denge problemleri

• Bel ağrısı (postür bozukluğundan kaynaklı)

5. Dizlerin içe veya dışa dönmesi (Tibia rotasyon hataları)

Nasıl görünür?Diz kapağı tam karşıya bakmaz, içe veya dışa döner.

Neden olur?

• Ayak bileği pronasyon/supinasyon problemleri

• Kalça rotatör kaslarında dengesizlik

• Eski diz yaralanmaları

Neler olur?

• Menisküs stresinin artması

• Dizde klik sesleri ve sürtünme

• Bacak hattının bozulması

• Hareket sırasında dengesizlik

🟢 Pilates’te Dizlerin Doğru Hizalanması İçin İpuçları

• Dizler ayak parmaklarıyla aynı hizada olmalı.

• Diz kapağı 2. parmağa doğru yönlenmeli.

• Kalça kasları (özellikle gluteus medius) aktif olmalı.

• Ayak kemeri çökmemeli; gerekirse “tripod foot” tekniği kullanılmalı.

• Dizler “bükük” değil, “yumuşak” olmalı — kilitleme yok.

• Pelvis nötral olmalı.

🔸 Pilates’te Sık Görülen Ayak Bileği Duruş Hataları ve Sonuçları

1. Ayak Bileğinde Aşırı Pronasyon

(Ayak tabanının içe doğru çökmesi)

Belirtileri:

• İç kavis düşer, ayak içe doğru kapanır.

• Dizler içe doğru hareket etmeye meyleder.

Neden Olabilir:

• Tibialis posterior zayıflığı

• Ayak tabanı kaslarının zayıflığı

• Kalça stabilitesinin yetersizliği

• Aşırı mobil bilek eklemi

Sonuçları:

• Diz iç kısmında stres

• Kalça ve bel hizasında bozulma

• Plantar fasiit riskinde artış

• Denge kayıpları

• Hareketlerde güç aktarımının bozulması

2. Ayak Bileğinde Aşırı Supinasyon

(Ayak dışına doğru yük verme)

Belirtileri:

• Ayak dış kenarına ağırlık biner

• Kavis aşırı yükselmiş görünür

Neden Olabilir:

• Ayak dış kaslarının aşırı aktivasyonu

• Ayak iç kaslarının zayıflığı

• Sert/hipomobil ayak bileği

Sonuçları:

• Ayak dış kenarında ağrı

• Dışa doğru burkulma (inversion sprain) riski

• Baldır ve IT band gerginlikleri

• Sıçrama ve koşu tarzı hareketlerde dengesizlik

3. Ayak Bileğinin Nötr Pozisyonu Koruyamama

(Reformer, mat veya standing egzersizlerde ayak flex–point kontrolünün kaybı)

Belirtileri:

• Point yaparken ayak bileği içe/dışa kaçıyor

• Flex pozisyonda ayak parmakları yukarı değil, içe kıvrılıyor

Neden Olabilir:

• Alt bacak kaslarında zayıflık

• Ayak intrensek kaslarının aktivasyon eksikliği

• Merkez (core) ve pelvis stabilitesi yetersizliği

• Propriyosepsiyon zayıflığı

Sonuçları:

• Egzersizlerde kuvvetin doğru aktarılmaması

• Reformer pedallarında kontrol kaybı

• Alt bacakta kramp ve gerginlik

• Denge kaybı

4. Aşırı Plantar Flexion veya Dorsiflexion

(Ayaktaki esnekliğin gereğinden fazla kullanılması)

Aşırı Plantar Flexion (gereksiz fazla point):

• Baldır kaslarında gerginlik

• Ayak parmaklarında “pençe”leşme

• Reformer’da itiş kuvvetinin azalması

Aşırı Dorsiflexion (gereksiz fazla flex):

• Aşil tendonunda zorlanma

• Ayak arkasında sıkışma hissi

• Hareket akışının bozulması

5. Ayak Parmaklarının Sıkılması / Pençeleme

(Reformer’da footwork, mat’te standing work sırasında çok yaygındır)

Belirtileri:

• Parmaklar içe kıvrılır

• Ayak tabanı aşırı kasılır

Neden Olabilir:

• Stabiliteyi parmaklarla sağlamaya çalışma

• Ayak intrensek kaslarının yetersizliği

• Denge kaygısı

Sonuçları:

• Baldır kaslarında aşırı tonus

• Ön ayakta ağrı

• Hareket kalitesinin düşmesi

• Ayakta yorgunluk ve kramp

6. Topuğu Yerden Kaldırma (Gereksiz)

(Standing egzersizlerde sık görülür)

Belirtileri:

• Ağırlık parmaklara kayar

• Topuk stabil zeminden kalkar

Neden Olabilir:

• Baldır gerginliği

• Denge kontrolü eksikliği

• Ayak bileği mobilitesinin yetersizliği

Sonuçları:

• Dizlere aşırı yük binmesi

• Denge kayıpları

• Ayak tabanı ağrıları

🔹 Kısacası…

Pilates’te ayak bileği hizası bozulduğunda, bunun etkisi yalnızca ayakta kalmaz; diz – kalça – bel hattının tamamında zincirleme bozulmalar meydana gelir. Çünkü ayaklar tüm vücudun temas ve kuvvet aktarım noktasıdır.

✔️ Pilates’te Dirsek Pozisyonu Hataları ve Sonuçları

1. Dirsekleri aşırı içeri kapatma (içe doğru daraltma)

Hata:

Dirseklerin omuz genişliğinden daha dar, birbirine çok yakın olması.

Sonuçları:

• Omuz eklemi sıkışır → omuz sıkışması (impingement) riskini artırır

• Göğüs ve ön omuz kaslarında aşırı gerginlik

• Triseps fazla yük alır, core aktivasyonu azalır

• Ön kolda ve dirsek iç kısmında zorlanma olabilir

2. Dirsekleri aşırı yana açma (omuz genişliğinden fazla açmak)

Hata:

Dirseklerin omuzdan daha geniş şekilde yanlara açılması.

Sonuçları:

• Omuz stabilitesi bozulur, kürek kemikleri doğru destek veremez

• Gövde “sallanır”, duruş sağlamlığını kaybeder

• Orta sırt kasları devreye giremez

• Dirsek ve omuz bağlantı noktalarına lateral (yan) stres biner → omuz ağrısı yaşanabilir

3. Dirsekleri aşırı öne alma (omuz çizgisinin önünde)

Hata:

Dirseklerin omuz hizasından daha ileri konumda olması.

Sonuçları:

• Omuz eklemi öne doğru yük alır → ön omuz ağrısı gelişebilir

• Boyun gerginliği artar

• Core kasları zayıf kalır, bel çökmesi kolaylaşır

• Duruş kararlılığı azalır, poz zorlaşır ama “yanlış zor”

4. Dirsekleri aşırı geriye alma (omuz çizgisinin arkasında)

Hata:

Dirseklerin omuz hizasından geride olması.

Sonuçları:

• Omuz arkaya aşırı zorlanır → omuz arkası bağlarında stres

• Göğüs kafesi öne doğru düşer, sırt yuvarlanır

• Core aktivasyonu bozulur

• Tüm yük boyun–omuz hattına biner → üst sırt ve boyun ağrısı ihtimali artar

✔️ Doğru Dirsek Pozisyonu

• Dirsekler tam omuz altında, ne önde ne geride

• Omuz genişliği kadar açıklık

• Ağırlık eşit dağıtılmış

• Dirsekler yere sağlam, baskı dengeli

Pilates’te El Bileği Duruşu ve Tutuş Hataları

1. El bileğini geriye doğru fazla bükmek (hyperextension)

❌ Hata

• Ellerin zemine bastığı hareketlerde (plank, quadruped, push-up varyasyonları) bileğin aşırı geriye doğru bükülmesi.

⚠️ Sonuçları

• Bilek ağrısı ve baskı artışı

• Median sinir üzerinde stres (karpal tünel benzeri şikâyetlere sebep olabilir)

• Ön kol kaslarında aşırı yüklenme

• Omuz stabilitesinin bozulması

✔️ Doğrusu

• Avuç içini yere genişçe yayıp parmakları aç

• Bilek ile ön kolun düz bir çizgi oluşturması

• Baskının eşit olarak: parmaklar + avuç içinin üst kısmı + topuk kısmı (heel of hand) arasında paylaşılması

• Gerekirse ellerin altına hafif eğimli wedge blok yerleştirme

2. Parmakları kapatmak veya tüm baskıyı avuç içine vermek

❌ Hata

• Parmakların aktif olmaması

• Yükün tek noktaya toplanması

⚠️ Sonuçları

• Bileğe aşırı yük binmesi

• Dirsek ve omuz hizasında dengesizlik

• “Çökme” hissi ve güçsüzlük

✔️ Doğrusu

• Parmakları aç ve yere hafifçe bastır

• “Pençe” gibi, parmak uçlarının yerle aktif temasını koru

• Yükü parmaklar–metakarp–avuç içi üçgenine yay

3 Ağırlığı sadece bileğe yüklemek

❌ Hata

• Omuz kuşağı aktif olmadan tüm ağırlığın bileğe binmesi

⚠️ Sonuçları

• Bilek ağrısı, inflamasyon

• Skapular stabilitenin bozulması

• Boyun ve omuzlarda gerginlik

✔️ Doğrusu

• Omuz başlarını hafifçe yukarı ve dışa doğru iterek scapulaları aktif tut

• Gövdeyi yukarıya doğru “uzat”

• Ağırlığı: omuz + core + kalça + kollar arasında eşit dağıt

4. Bileklerin beden genişliğine uygun hizalanmaması

❌ Hata

• Ellerin çok dar ya da çok geniş yerleştirilmesi

⚠️ Sonuçları

• Bileğe torsiyon (bükülme) stresi

• Gövde hattının bozulması

• Yanlara devrilme hissi

✔️ Doğrusu

• Eller omuz genişliğinde

• Parmaklar ileri bakmalı

• Avuç içleri simetrik yerleştirilmeli

Hangi Hareketlerde Bu Hatalar Daha Çok Görülür?

• Plank

• Quadruped / hands-and-knees pozisyonları

• Pilates şınavı

• Down stretch, long stretch (Reformer)

• Elephant (Reformer)

• Up stretch

• Push through bar, long back stretch (Cadillac)

• Armwork hareketlerinde (straps tutulup çekilen hareketlerde bilek aşağıya veya yukarıya doğru bükülür, bilek açısının nötr tutmak önemlidir.)

El Bileği Duruşunu Rahatlatmak İçin İpuçları

• Isınmada bilek mobilizasyonu: dairesel hareketler, esnetme

• Ön kol kaslarını güçlendirme

• Bileklere destek için yoga wedge veya küçük towel roll

• Avuç içi yerine yumruk üzerinde plank alternatifi (yumuşak zemin üzerinde)

2- Nefesin Doğru Kullanılmaması

Pilateste nefes alma tekniği, hareketlerin verimini artırır. Ancak birçok kişi nefes almayı göz ardı eder veya yanlış şekilde uygular. Nefes alırken karın kaslarının aktif olmaması ve üst gövdenin kasılmaması gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Doğru bir nefes tekniği, hareket ederken karın kaslarını stabilize eder ve vücudu entegrasyon içinde tutar.

• Öneri: Her harekette nefes almayı ve vermeyi düşünün. Derin bir nefes alırken karın kaslarınızı sıkıştırın, hareket sırasında havayı vermeyi unutmayın. Yine de hareketlere gör

• e değişen nefes tekniklerini önceki blogumda inceleyebilirsiniz.

  
  

3- Karın Kaslarının Yeterince Aktif Olmaması

Pilateste karın kasları, hareketlerin merkezini oluşturur. Ancak, birçok kişi bu kas gruplarını yeterince aktif hale getiremez, bu da dengenin bozulmasına neden olur. Karın kaslarının yeterince sıkı olmaması, bel ve sırt bölgelerinde sorunlara yol açabilir.

• Öneri: Her hareket öncesinde karın kaslarınızı aktif hale getirmeye çalışın. Derin nefes alırken karnınızı sıkarak, bu kas gruplarının çalışmasını destekleyin.

  
  

4- Hızlı ve Kontrolsüz Hareketler

Pilateste hareketlerin yavaş ve kontrollü bir biçimde yapılması esastır. Hızlı ve kontrolsüz hareketler, yanlış formda yapılmasına ve sonuç olarak yaralanmalara yol açabilir. Ayrıca, kasların yeterince çalışmadığı anlamına gelir.

• Öneri: Her hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Bu, hem kasların düzgün bir şekilde çalışmasını sağlar hem de yaralanma riskini azaltır. Biz ip kullanılan hareketlerde, ipin gerginliğinin hareketin başlangıcından bitişine kadar hiç bozulmamasını sağlmasıyla kontrol edebiliriz. İP GERGİN, HİÇ BOŞA ÇIKMAYACAK.

Öneriler ve Özet

Reformer ve mat pilates uygulamaları sırasında dikkat edilmesi gereken birçok nokta mevcut. Bu yazıda nefesin doğru kullanımı, karın kaslarının yeterince aktif olmaması, hızlı ve kontrolsüz hareketler ile kompansasyon bölgeleri üzerinde durduk. Tekrar hatırlatmakta fayda var ki, pilates sırasında hareketleri doğru bir şekilde uygulamak, hem yaralanma riskini azaltır hem de istenen fiziksel sağlığı elde etmenin temelini oluşturur.

Hareketler sırasında sağlıklı bir duruşun korunması, bel ve boyun gibi kritik bölgelerde aşırı yüklenmenin önlenmesi için şarttır. Ayrıca, nefes tekniklerinin doğru şekilde uygulanması ve karın kaslarının aktif hale getirilmesi, pilates seanslarınızı daha etkili hale getirecektir. Unutmayın, pilates sadece bir egzersiz değil, aynı zamanda vücut ve zihin bütünlüğüdür.

EKSTRA

Antrenörlerin Yapılan Egzersizlerde Uyarmak Amacı İle Kullandığı Düzeltici, Hazırlayıcı Cümleler

-baş omurga takibinde (Lumbar bölge öne veya geriye verildiği hareketlerde)

-beli aşağıya bas, bel boşluğu verme (Sırts üstü yatılarak yapılan hareketlerde)

-kürek kemiklerine kadar yüksel boynunu içeriye kapatma (özellikle ayağın paralel uzatıldığı ve bel boşluğunun neden olduğu hareketlerde bel boşluğunu kapatmak için)

-omuzlarını sıkıştırma, yukarı kaldırma, geriye çekme (kolun devreye girdiği strapslerin veya footbarın tutularak, ellerin mat üzerine konularak yapıldığı hareketlerde)

-kaburga kemiklerini kapat(Sırt üstü yatılarak, yüz üstü ellerimizin footbar veya matta olduğu, ellerimizde straps ile çekiş, itiş yaptığımız hareketlerde)

-kürek kemiklerini birleştirme(Yüz üstü yaptığımız mat veya reformer hareketlerinde ve eller ile straps çekiş hareketlerinde)

-pelvic döndürme(Sadece üst ekstremite rotasyonu istediğimiz hareketlerde veya duruşlarda)

-kalçayı yere bas(Sırt üstü yatılarak yapılan hareketlerde omurga bütünlüğünü sağlamamız gerektiği zaman)

-kalça ve karın kaslarını sık, core bölgeni aktif et.(her harekette)

-nefes al ve nefes ver(her harekette)

-ayak bileğini çevirme(Footbara bastığımız, strapsleri ayaklarımıza taktığımız hareketlerde)

-parmak ucu point, flex (Footbara bastığımız, strapsleri ayağımıza taktığımız, bacağın dahil olabileceği tüm mat ve reformer hareketlerinde)

-Dizleri içeri, dışarı döndürme(Footbara bastığımız, strapsleri ayaklarımıza taktığımız veya ayak bileği diz, pelvic pozisoynunu hizalamamız gereken bacak egzersizlerinde)